Se libérer du syndrome de l’imposteur

Vous est-il déjà arrivé de douter de vous-même, de vous sentir indigne de votre position, et de constamment sous-estimer vos aptitudes ? Il se pourrait bien que vous soyez affecté par le syndrome de l’imposteur.

Définition

Le syndrome de l’imposteur alimente une méfiance constante envers sa propre valeur et génère un doute perpétuel sur ses capacités.

Ceux qui en souffrent ont souvent le sentiment que leur réussite est due à des éléments extérieurs, tels que la chance ou le hasard.

Il y a donc un fossé entre leur réelle valeur et la manière dont ils se perçoivent.

Ce syndrome a été analysé pour la première fois en 1978 par deux psychologues américaines, Pauline Rose Clance et Suzanne Ament Imes. Ses caractéristiques principales incluent :

• Le doute sur la légitimité de ses succès : « Ce n’est pas seulement mon fait, c’est un effort collectif… »
• Le sentiment d’être surévalué et, par conséquent, de tromper son entourage : « Tout le monde aurait pu le faire… »
• La crainte d’être découvert : « Ils vont tous réaliser que je ne suis pas à la hauteur… »

Ce syndrome peut affecter divers groupes, y compris les jeunes en raison de leur manque d’expérience, les femmes face aux défis de l’égalité des sexes au travail, mais finalement, une grande partie d’entre nous a connu ou connaîtra ce sentiment d’illégitimité.

Selon une recherche du Journal of Behavioral Science datant de 2011, 70% des personnes sont touchées. Ce chiffre a probablement augmenté en raison des demandes croissantes et stressantes du monde professionnel.

Quels en sont les effets ?

Ce syndrome peut entraîner divers impacts négatifs, notamment :

• Sur le plan émotionnel : anxiété, stress, baisse de l’estime de soi
• Sur le plan physiologique : fatigue, tension musculaire, troubles du sommeil
• Dans la vie professionnelle : hyperactivité, surcharge de travail

Ces symptômes et comportements sont auto-alimentés et peuvent générer un cercle vicieux qui, sans prise de conscience, peut conduire à des problèmes sérieux et à des décisions inadaptées.

Quelles en sont les causes ?

Les facteurs déclenchants sont souvent une combinaison d’expériences individuelles et d’influences environnementales, comme :

• Le milieu familial : culture, croyances et attentes parentales
• Les stéréotypes sociaux liés au genre, à l’origine, etc.
• La pression liée à de nouvelles responsabilités
• Une tendance au perfectionnisme

Ces facteurs se traduisent par des pensées automatiques et des croyances limitantes.

Plus on prête attention à ces messages intérieurs, plus ils se renforcent et deviennent notre propre vérité, nous empêchant de progresser.

Les pensées automatiques

Définition

Les pensées automatiques fonctionnent comme un « narrateur intérieur » qui diffuse des idées négatives agissant comme des réflexes dans nos dialogues intérieurs. Par exemple :

• Je ne serai jamais à la hauteur, je ne suis pas assez intelligent.
• Je suis en train de perdre le contrôle.
• Mon expérience est insuffisante.
• Je suis trop vieux.
• Les gens ne cessent de me rabaisser : ils me trouvent nul, ils ne m’aiment pas.
• La peur du ridicule.
• L’humiliation de l’erreur : si j’admets avoir tort, on se moquera de moi.

Comment les neutraliser ?

Pour désamorcer ces pensées automatiques, il faut les identifier, les analyser et distinguer ce qui relève de la réalité de ce qui est une distorsion de la réalité.

• Relativiser sa pensée : les choses ne sont ni tout à fait noires ni tout à fait blanches.
• Éviter les conclusions hâtives sans preuves.
• Accorder de l’importance à ce qui est positif et ne pas se concentrer uniquement sur les aspects négatifs.
• Ne pas généraliser : un incident isolé ne crée pas une norme.
• Ne pas prendre les choses personnellement quand ce n’est pas le cas.

Les messages contraignants

Définition

Les messages contraignants agissent comme des directives inconscientes. Par exemple :

• Sois parfait
• Fais plaisir
• Sois fort
• Fais des efforts
• Dépêche-toi

Comment désamorcer ces messages ?

Pour se libérer de ces injonctions, il est possible de les remplacer par des directives plus souples :

• « Être parfait » peut être remplacé par « Sois réaliste ».
  • Accepter de ne pas tout savoir et de commettre des erreurs.
  • Demander de l’aide.
  • Établir des limites et accepter les contraintes de la réalité.
  • Se concentrer sur l’essentiel.
  • Accueillir les compliments sans réticence.

• « Plaire aux autres » peut se transformer en « Pense aussi à toi ».
  • Établir ses propres objectifs et les communiquer.
  • Exprimer ses besoins.
  • Savoir dire non sans culpabiliser et être capable de négocier.
  • Agir selon ses propres critères.
  • Assumer la responsabilité de ses propres sentiments, sans porter ceux des autres.

• « Être fort » peut devenir « Sois ouvert ».
  • Faire confiance en soi et aux autres.
  • Demander et offrir de l’aide.
  • Partager ses pensées et ses émotions.
  • Éviter les compétitions inutiles.

• « Se surpasser » peut être remplacé par « Succède à ton rythme ».
  • Simplifier ses actions.
  • Équilibrer efforts et résultats.
  • Finaliser et réussir ce que l’on commence.
  • Faire des choix personnels.
  • Se féliciter pour ses succès.

• « Se dépêcher » peut être révisé en « Gère ton temps ».
  • Établir des priorités et les planifier.
  • Savourer l’instant présent.
  • Réfléchir avant de foncer.
  • Avancer à son propre rythme, sans se surmener.
  • Trouver du temps pour la détente.

Un travail personnel est nécessaire pour maîtriser ses pensées négatives et ses perceptions subjectives. Ce parcours peut être accompagné par des professionnels spécialisés, mais la première étape est de reconnaître le problème et de prendre la décision de changer. Vous êtes le seul maître à bord pour diriger votre vie.